親子で元気に！バランス健康ごはんレシピ「vol.3 味付けは家庭の味？」

親子で元気に！バランス健康ごはんレシピ
「vol.3 味付けは家庭の味？」

2017-07-24 by saintuser in 親子で元気に！バランス健康ごはんレシピ

杉山文先生　Profile

調理師、管理栄養士、保健学修士。相愛大学発達栄養学科講師。
辻クッキングの校長を務めたのち、管理栄養士の資格を生かし健康やダイエット、
減塩食などを研究する。
身体にいい、ヘルシー、おいしい食事を提案。
現在は様々な食のプロデュース、教育機関での食の授業、
企業のメニュー開発などを行う。

ママの声「パパが好きな濃い味付けが子供たちも大好き！薄味には自分で調味料を足しているのが気になります。」杉山先生のアドバイス「親の食生活に子供は影響されます。余分な調味料を使わない素材を生かした味付けがおすすめです。」ちょっとした工夫で調味料は減らせます。親も食べ方や習慣にも気をつけて、子供の体への影響を考えてあげてください。

味つけ工夫
3つのポイント

素材を生かして

食感、香りを大切に

毎日の食事に余分な調味料を加え続けると、必要以上の塩分や糖分を摂ることになってしまいます。
調味料を減らすためには、素材をよく加熱して甘味を出す、しっかり焼いてカリカリとした食感や香ばしさを強調するなどの工夫をしてみましょう。
人は五感で味わい、まずは見た目、次に食感や香り、意外にも最後に感じるのが味覚ですから、素材だけの味でも十分満足できますよ。

糖分・塩分ではなく

スパイスや香味野菜で
味付け

味つけは、塩・醤油・砂糖が中心ではなく、カレー・コショウ・唐辛子などのスパイスや、ネギ・生姜・にんにくなどの香味野菜を使ってシンプルな味付けにしてみましょう。
塩分や糖分も減らせ、素材の味もダイレクトに感じられますよ。
また、レシピの「ガリバタみそポーク」のように下味をつけず、舌にあたる表面にだけ味を集中させると、中に浸透していないぶん塩分や糖分をカットできます。ちょっとしたアイデアを活用してみてください。

1日の食塩摂取量

「目標量」に注意！

生活習慣病は子供の頃の習慣から始まります。親が調味料に頼りすぎた味付けを好んでいると、その味に慣れてしまいます。
また、子供は親の食べ方をマネします。
キャベツにはマヨネーズ、魚には醤油をかけると思い込んでいるかもしれません。
ソーセージ、ハムなどの加工食品やパンなど子供が好きなものには塩や砂糖が入っていますから、気をつけましょう。

1日の食塩摂取量「目標量」は
18歳以上男性 8.0ｇ/日未満、女性7.0ｇ/日未満！

杉山先生の
バランス栄養レシピ

スパイスをきかせて減塩！

野菜の甘味と一緒においしく食べよう！

お手軽タンドリー
チキン

鶏もも肉…320g
ズッキーニ…4cm（40g）
ピーマン…2個
パプリカピーマン赤・黄…各1/4個

【調味料】

ヨーグルト…大さじ3
カレー粉…小さじ1
塩…小さじ1/4
こしょう…少々
にんにく・生姜すりおろし…少々

サラダ油…小さじ2

鶏もも肉は身の厚いところを開いておく。

ズッキーニは1cm幅に切る。ピーマン、パプリカピーマンは1cm幅に切る。

調味料を合わせ、①、②を漬ける。

フライパンにサラダ油を入れて③を焼く。

焼ければ、器に盛り付ける。

最後の味付けで風味アップ！

ちょっとした工夫で
減塩効果

ガリバタ
みそポーク

豚ロース肉（カツ用）…2枚
にんにく薄切り…1片

【調味料】

バター…小さじ1
みそ……小さじ1・1/2（10g）
砂糖…小さじ1・1/2　
酒…大さじ1

【付け合わせ】

ほうれん草…100g
まいたけ…50g1/2パック
パプリカピーマン…1/4個

サラダ油…小さじ2

ほうれん草は熱湯で茹で4cmの長さに切る。パプリカピーマンは1cm幅に切る。

まいたけは石づきを取り、ほぐしておく。

豚肉は筋を切っておき、別で調味料を合わせておく。

フライパンにサラダ油小さじ1を入れてまいたけ、パプリカピーマンを炒める。

④にほうれん草を入れてさっと炒め、器に盛る。（味付けなし）

フライパンに残りのサラダ油小さじ1を入れてにんにくを弱火で炒め、③の豚肉を入れて両面を焼く。

焼きあがりに調味料を絡めて表面
に味をつける。

焼ければ切り、⑤の上に盛る。

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